सुबह
हृद्-गति और उत्कूर्दन
पहले चरण का पन्ना: दूसरा दरवाज़ा, पंजों पर दौड़; फिर तीसरा, कूद। रेत, मिट्टी या चटाई पर उतरिए, पत्थर पर नहीं।
पाँच कूद, हर एक के बीच एक साँस। जब पिछला दौर पंजों पर नरमी से उतरा और अगले दिन कोई दर्द नहीं छोड़ा, तो पाँच और।
पहले कभी हड्डी टूटी हो या हड्डी पतली बताई गई हो, तो कूद डॉक्टर की हाँ तक रुकती है।
खोलिएदिन में
छठा समूह · अस्त और उदय, लय में
सुबह की कूद से घंटों बाद। हर क्रम तीन बार, भार हर साँस के साथ हाथों पर आता और उतरता हुआ। रोकिए मत, चलते रहिए: हड्डी बदलते बोझ को सुनती है।
उँगलियाँ चौड़ी, भार पूरी हथेली पर। कलाई में तेज़ दर्द हो, तो कोहनियों पर आ जाइए।
समूह शुरू कीजिए · लययह क्रम क्यों
चूहों में रोज़ पाँच कूद हड्डी मज़बूत करने को काफ़ी थे, और दिन का बोझ आराम वाले छोटे दौरों में बाँटने से ज़्यादा हड्डी बनी। पतली हड्डी वाले पुरुषों में हफ़्ते में तीन बार कूदने से रीढ़ का घनत्व बढ़ा।
शुरू करने से पहले
अपनी सुविधा के भीतर ही कीजिए। ज़रा भी दर्द हो तो रुक जाइए। यह इलाज का साथ देता है, उसकी जगह नहीं लेता; जो ब्यूप्रेनॉर्फ़िन या मेथाडोन पर है, वह उस पर बना रहे।
जब तक अफ़ीम चल रही है, हर बार साँस रोकना छोटा रखिए।