पाँच और पाँच, सुबह और शाम

हृद्-गति · इंजन दौड़

पहले चरण का पन्ना, दूसरा दरवाज़ा। पंजों पर पचास क़दम आगे और पचास वापस, एड़ियाँ कूल्हों तक, बाँहें पिस्टन की तरह, साँस नाक से इंजन की तरह।

ख़ाली पेट। यह ख़ून को चलाता है, ताकि जो आगे थामा जाए, वह पहुँच चुका हो।

मूल बंध · दस बार

सीधे बैठिए, साँस आसान। जड़ की मांसपेशियाँ धीरे ऊपर खींचिए और पाँच तक थामिए; फिर पाँच तक पूरा छोड़िए, और छूटना उतना ही साफ़ महसूस कीजिए जितना थामना।

पेट, जाँघें और साँस ढीली रहें। मांसपेशियाँ वही हैं जिनसे पेशाब की धार रुकती; यह बस पहचानने के लिए है, पेशाब करते हुए अभ्यास कभी नहीं।

इसके चित्र अभी नहीं हैं; साथ में एक रेखा-चित्र चलता है।

सेतुबंधासन श्वसन · कूल्हों के साथ जड़

दूसरे चरण का पन्ना, सीधे सेतुबंधासन पर खुलता है। साँस भीतर लेते हुए कूल्हे उठते हैं: जड़ उनके साथ ऊपर खिंचती है।

ऊपर छाती ठोड़ी तक आ जाती है: यही जालंधर का आकार है। ठोड़ी दबाई नहीं जाती, और साँस रोकी नहीं जाती, जैसा दूसरा चरण कहता है।

साँस छोड़ते हुए उसी क्रम को उलटकर नीचे, कूल्हे सबसे आख़िर में; और जैसे ही वे ज़मीन छूते हैं, जड़ छूट जाती है। बंध मांसपेशी में है, साँस में नहीं।

तीन बंध, साथ · तीन बार

बैठकर, पूरी बाहर की साँस के बाद, साँस बाहर ठहरी हुई: ठोड़ी छाती की हड्डी के गड्ढे तक, फिर पेट भीतर और ऊपर पसलियों के नीचे, फिर जड़ ऊपर।

जब तक आराम से हो, उतना ही; गिनती से कभी नहीं। छोड़ना उल्टे क्रम में: जड़, पेट, सिर ऊपर, और तभी धीमी साँस। हर क़दम के बाद अगला छूइए।

हर्निया या सक्रिय अल्सर में नहीं; बस ख़ाली पेट। जब कपालभाति आसान हो जाए, यही तीन उसके हर दौर के अंत में जाते हैं, उस बाहर की साँस पर जो वहाँ अपने आप ठहरती है।

नौवाँ समूह · लय में, हर उठान पर जड़

जब भी कूल्हे ज़मीन छोड़ें, जड़ उनके साथ ऊपर खिंचे, और जब तक वे ऊपर हैं, थमी रहे; जैसे ही कूल्हे ज़मीन पर लौटें, जड़ छूट जाए। पूरे समूह में, कंधों तक और वापस।

साँस के लिए कभी नहीं रुकिए; थकान हो तो पकड़ हल्की कीजिए, साँस नहीं।

गर्दन में दर्द हो या रक्तचाप ऊँचा हो, तो पैर ऊपर मत ले जाइए; कूल्हे उठाना, जड़ के साथ, अपने आप में पूरा अभ्यास है।

पेट से पूरी साँस · लेटकर

पीठ के बल, एक हाथ पेट पर, एक छाती पर। हाथ के नीचे पहले पेट उठे, फिर छाती।

बाहर की साँस भीतर की साँस से लंबी। कहीं रोकिए मत। दस साँसें।

यह निश्चिंतता का अभ्यास है; वह कोई मनोदशा नहीं जिसका इंतज़ार किया जाए।

मूल बंध · दस बार, छोड़ने पर ध्यान

उठकर बैठिए। वही पाँच और पाँच, दस बार।

इस बार ध्यान छोड़ने पर रहे: जड़ नीचे उतरती हुई, पेट नरम, साँस आसान। छोड़ना आधा बंध है।