ज़ोर से नहीं, साँस से

साँस के साथ तल · दस साँसें

सीधे बैठिए, उकड़ूँ या पालथी में, जैसे आराम हो। भीतर की साँस पर ध्यान नीचे तल तक ले जाइए, और उसे नरम होकर उतरने दीजिए।

बाहर की लंबी साँस पर वह अपने आप उठता है। कुछ खींचिए मत; बस साथ रहिए।

तल के चित्र अभी नहीं हैं; साथ में एक रेखा-चित्र साँस के साथ चलता है।

मूल बंध · दस बार, आधी ताक़त से

जड़ को आधी ताक़त से ऊपर खींचिए और पाँच तक थामिए; फिर पाँच तक पूरा छोड़िए। ध्यान छोड़ने पर: तल नीचे उतरता हुआ, पेट नरम।

अगर पेशाब खुलकर नहीं होता, तो थामना और भी हल्का रखिए; धीमा छोड़ना ही पूरा अभ्यास है।

पहला समूह · लय में

हर क़दम एक साँस पर। भीतर की साँस पर पीठ झुके और तल नरम होकर उतरे; बाहर की साँस पर पीठ गोल हो और तल अपने आप उठे।

यहाँ जड़ खींची नहीं जाती। बस साथ चलती है।

उकड़ूँ, धीमी साँस, और बाद में एक कसना

उकड़ूँ बैठिए, या बैठकर, पैर ज़मीन पर, धड़ थोड़ा आगे। जल्दी नहीं।

धीमी साँस। हर भीतर की साँस पर तल को उतरने दीजिए। ज़ोर कभी नहीं। धार रुके, तो दो धीमी साँसें, और फिर।

पूरा होने के बाद जड़ का एक कसना, बची बूँदों के लिए। धार को बीच में रोकना अभ्यास नहीं है।

ठहरना, दो-तीन कसने, साँस

भागिए मत। जहाँ हैं, वहीं रुकिए, खड़े या बैठे।

जड़ को दो-तीन बार जल्दी और कसकर खींचिए और छोड़िए। फिर धीमी साँस।

बुलावा गुज़र जाए, तो आराम से चलिए।

पूरी साँस · लेटकर, तल साथ

पीठ के बल, घुटने चाहें तो मुड़े हुए। नीचे से भरिए: पेट, छाती, हंसली; और भीतर की साँस को तल तक जाने दीजिए।

बाहर की साँस लंबी। कहीं रोकिए मत। दस साँसें, फिर बस लेटे रहिए।