सुबह
जंघा 2 · बिना दीवार की बैठक, साँस चलती हुई
पैर साथ, बाँहें आगे, कंधों की ऊँचाई पर। घुटने धीरे-धीरे मोड़िए जब तक जाँघें ज़मीन के बराबर न हों; एड़ियाँ और पंजे ज़मीन पर, घुटने साथ। जब तक दबाव ऊँचा है, पहले कम झुकिए।
जब तक आराम से हो, रुकिए, और पूरे समय नाक से साँस चलती रहे: थामते हुए उसकी याद चलती रहती है। फिर साँस छोड़ते हुए धीरे उठिए, और साँस आसान होने तक खड़े रहिए।
पाँच बार, मॉड्यूल की अपनी गिनती। यहाँ साँस कभी नहीं रुकती। चेहरा लाल हो, सिर भारी लगे या आँखों के आगे अँधेरा आए, तो उठ जाइए। इसके चित्र अभी नहीं हैं; यह रेखाओं में बना है।
अंगुल-मूल, फिर अंगुलि · बाँहें थमी
अंगुल-मूल: बाँहें आगे, कंधों की ऊँचाई पर, पूरी बाँह कड़ी, और बस हाथ कलाई से ढीला लटकता हुआ। फिर कोहनियाँ मोड़कर, वही।
अंगुलि: बाँहें आगे, उँगलियाँ नाग के फन जैसी फैली, और पूरी बाँह कंधे से उँगलियों के सिरे तक कड़ी। फिर कोहनियाँ मोड़कर, वही।
मॉड्यूल शुरू में अंगुल-मूल के लिए पाँच और फिर दो मिनट कहता है, और अंगुलि के लिए पाँच और पाँच। जितना आराम से हो, उतने से शुरू कीजिए। पूरे समय साँस चलती रहे। इनके चित्र अभी नहीं हैं; ये शब्दों में हैं।
उड्डियान, पहला स्तर · ख़ाली पेट
सीधे बैठिए, हाथ घुटनों पर। साँस पूरी बाहर; फिर बिना साँस लिए पेट को भीतर और ऊपर, पसलियों के नीचे खींचिए। जब तक आराम से हो, रुकिए; पेट छोड़िए, और तभी धीरे साँस भरिए।
तीन बार, बीच में कुछ आसान साँसें। सिर्फ़ ख़ाली पेट, और पहले छोटी जाँच; पेट में छाला या हर्निया हो, तो नहीं। इसके चित्र अभी नहीं हैं; यह शब्दों में है।
पूरी साँस, छह प्रति मिनट · सुबह
पीठ के बल, एक हाथ पेट पर, एक छाती पर। पहला स्तर, चार भीतर छह बाहर: एक मिनट में छह साँसें।
नीचे से भरिए, ऊपर से ख़ाली कीजिए; कहीं रोकिए मत। तीस साँसें, लगभग पाँच मिनट।
दिन में
पूरी साँस, छह प्रति मिनट · दोपहर
वही साँस, दोपहर में: लेटकर, पहला स्तर, तीस साँसें।
लेटना न हो सके, तो सीधे बैठकर, आँखें बंद, उसी तरह साँस लीजिए।
शाम
पूरी साँस, छह प्रति मिनट · खाने से पहले
शाम के अभ्यास के बाद, खाने से पहले: लेटकर, पहला स्तर, तीस साँसें।
खाना ख़त्म होते ही, धीमी सैर
मॉड्यूल का अपना क्रम: शाम का खाना चुपचाप, फिर एक शांत सैर, फिर चुपचाप सोना।
सैर खाना ख़त्म होते ही शुरू कीजिए, घंटे भर बाद नहीं: खाने के जितनी जल्दी बाद चले, खाने के बाद की शुगर उतनी ज़्यादा घटी। धीमे क़दम, समतल रास्ते पर। सैर, दौड़ नहीं।
रात, सोने से पहले
पूरी साँस, छह प्रति मिनट · सोने से पहले
बिस्तर पर, पीठ के बल: पहला स्तर, तीस साँसें, फिर बस लेटे रहिए।
योग निद्रा
लेटकर, ध्यान शरीर में घूमता हुआ, नींद तक। शिविर में सिखाई जाती है; इसका मार्गदर्शन आगे जोड़ा जाएगा।
शिविर में सिखाया जाता है · मार्गदर्शन आगेघर पर
डॉक्टर की दवा, और नाप
दबाव या शुगर के लिए डॉक्टर की दी दवा चलती रहे। अभ्यास से नाप घटें, तो मात्रा बदलना डॉक्टर का काम है; जो शुगर की गोली या इंसुलिन लेता है, वह डॉक्टर को सैर के बारे में बताए।
दबाव और शुगर शिविर की शुरुआत में और अंत में नपवाइए, हर बार एक ही तरह से।
छाती में दर्द, बेहोशी, या आराम में भी न थमने वाली धड़कन: तुरंत डॉक्टर।
यह क्रम क्यों
अफ़ीम कुछ देर के लिए दबाव गिरा सकती है, पर बरसों में दबाव, शुगर और चर्बी को बिगाड़ती है, और अफ़ीम पीने वालों में ख़ाली पेट की शुगर ज़्यादा और इंसुलिन कम मिली। हफ़्तों की थमी मेहनत ने आराम का दबाव हर दूसरी मेहनत से ज़्यादा घटाया, दीवार वाली बैठक सबसे ज़्यादा; थामते हुए साँस रोकना दबाव को सबसे ऊपर भेजता है, इसलिए साँस चलती रहती है। एक मिनट में छह साँसों से ऊँचे दबाव वालों का दबाव घटा। और खाने के तुरंत बाद चलने से खाने के बाद की शुगर घटी, क्योंकि चलती मांसपेशी शुगर को इंसुलिन के बिना भी लेती है।
शुरू करने से पहले
अपनी सुविधा के भीतर ही कीजिए। ज़रा भी दर्द हो तो रुक जाइए। यह इलाज का साथ देता है, उसकी जगह नहीं लेता; जो ब्यूप्रेनॉर्फ़िन या मेथाडोन पर है, वह उस पर बना रहे।
जब तक अफ़ीम चल रही है, हर बार साँस रोकना छोटा रखिए।